[건강한 삶]임신 중 영양 관리, 비타민·철분제 복용 필수

체중 증가량 11~16kg 적정

▲신체의 조직과 기관 발생의 중요한 시기인 태아 때 일어나는 자극이 평생 동안 지속된다. 사진은 태아의 성장과정 모습. (사진=뉴시스)

전문가들은 신체 조직과 기관 발생의 중요한 시기인 태아 때 일어나는 자극은 평생 동안 지속된다고 입을 모았다. 임신 중 적절한 영양관리는 임산부뿐만 아니라 태아 건강에 있어 가장 중요한 부분이며 실제로 임신 사실 확인과 동시에 임산부들이 가장 궁금해 하는 것이기도 하다.

첫째, 임신 전이나 임신 초기라면 단일 엽산제 혹은 엽산이 포함된 임산부용 종합 비타민제를 복용하도록 한다. 엽산은 임신 3개월 전부터 매일 400마이크로그램(μg) 이상 복용하면 태아의 신경관 결손과 같은 중추신경계 기형을 예방해 준다.

엽산이 많이 포함된 음식에는 시금치, 깻잎, 키위, 토마토, 오렌지, 콩류 등이 있으나 일반적으로 음식으로 섭취하는 양으로는 부족하므로 정제된 제재를 복용하는 것이 좋다.

둘째, 적정 체중의 여성이라면 임신 기간 총 체중 증가량을 11~16kg 사이로 늘게끔 한다. 이를 위해서는 ‘양’보다 ‘질’적으로 영양이 고루 잡힌 식사를 하고 주기적으로 식생활을 점검할 필요가 있다.

일반적으로 임산부는 하루에 100~300kcal가 더 요구되는데 이는 수프 ‘한 접시’ 또는 피자 ‘한 조각’에 해당하는 열량이다. 임신을 하면 산모 본인뿐 아니라 주위 사람들이 잘 먹어야 태아가 튼튼하다고 생각해 과잉 섭취를 하는 경우가 많다. 이로 인해 과도한 체중 증가로 산모 본인도 불편할 뿐만 아니라 태아도 과체중아를 만들고 산후 비만으로 이어지게 된다.

셋째, 철분제는 꼭 복용하도록 한다. 임신을 하게 되면 산모의 혈액량이 늘어 빈혈이 오게 되고 태아의 혈액 생성 및 간 내 저장, 출산 시 있는 출혈을 대비해 철분의 요구량이 증가한다. 철분은 간, 쇠고기, 달걀 노른자, 새우, 생선, 굴, 녹황색 채소류에 많이 함유돼 있으나 엽산과 마찬가지로 식품을 통해서는 필요량을 충족시킬 수가 없다.

하루에 30mg 이상의 철분제를 매일 복용하도록 하며 초기에 입덧이 심한 경우에는 임신 중기 이후 섭취해도 된다. 비타민C가 철분의 흡수를 도우므로 같이 함유된 철분제를 복용하거나 철분제 복용시 오렌지 주스를 같이 마시는 것도 좋은 방법이다. 커피, 녹차에 들어 있는 카페인은 철분의 흡수를 방해하므로 2시간 정도의 시간차를 두고 복용하는 것이 좋다.

넷째, 충분한 수분과 야채 섭취로 변비를 예방하도록 한다. 임신 중 가장 흔한 불편감 중 하나가 변비다. 임신 호르몬 자체가 장 운동을 느리게 하기 때문이기도 하며, 꼭 복용해야 하는 철분제 역시 변비를 유발한다. 하루에 1리터 이상의 수분을 섭취하고 현미와 잡곡밥, 섬유소가 많이 함유된 녹색잎 채소를 매일 섭취하는 것이 좋다.

다섯째, 우유나 뼈째 먹는 생선으로 칼슘을 보충하도록 한다. 우유는 저지방이나 무지방 우유로 2컵 이상 마시는 것이 열량은 줄이면서 칼슘을 보충하는 방법이다.

여섯째, 종합 비타민제는 ‘임산부용’을 복용하도록 한다. 규칙적으로 균형 잡힌 식사를 한다면 비타민, 미네랄 등은 꼭 보충하지 않아도 된다. 그러나 임신 초기 입덧이나 직장생활 등으로 규칙적인 식생활이 어렵다면 종합 비타민제를 복용하는 것이 좋다. 단 일반 성인용 비타민제는 허용 함량을 초과하는 경우가 있으므로 임산부에게 적정한 용량이 들어있는 임산부 전용을 복용하는 것이 좋다.