수능D-7, 수능 당일까지 최상의 컨디션 유지하는 팁은?

▲올바른 앉은 자세

‘2016학년도 대학수학능력시험’이 일주일 앞으로 다가왔다. 이제는 추가 학습계획보다 그 동안 푼 문제집 위주로 정리하는 시간이 필요한 시기다. 특히 시험일에 맞춰 몸 상태를 최상의 컨디션으로 끌어올리는 것이 중요한데 하루 동안 많은 시험과목을 치르므로 집중력과 체력에서 성패가 갈리기 때문이다. 5일 자생한방병원 이상운 원장의 도움으로 수능 당일까지 최상의 컨디션으로 끌어올리는 비법에 대해 알아봤다.

◊수능 D-7, 30분 ‘파워워킹’과 가벼운 근력운동이 스트레스∙긴장 해소 도움

팔을 90도 각도로 구부린 다음 힘차게 흔들며 걷는 ‘파워워킹’은 수능으로 인한 스트레스와 긴장 해소에 도움이 된다. 특히 온 몸이 땀에 흠뻑 젖을 정도로 공원이나 집 주변을 30분 정도 걷는 것은 체력 관리와 집중력 향상에도 좋다. 운동 뒤에는 반드시 충분한 수분 섭취를 통해 몸이 피로해지는 것을 막는다.

이와 함께 2~3kg의 가벼운 아령으로 근력운동을 하는 것도 도움이 된다. 근력운동 역시 마찬가지로 스트레스와 긴장 해소에 도움이 될 뿐 아니라 근력과 근지구력이 증가해 신체적 피로감을 줄일 수 있다. 특히 복부와 허리의 근력 강화는 요통을 예방할 수 있다. 또한 근력운동은 유산소운동만 할 때보다 이를 같이 병행할 때 칼로리 소모량은 50% 높아진다는 보고도 있다.

다만 몸이 굳어진 아침보다 낮 시간 동안의 활동으로 유연성이 증가한 저녁이 신체부상이 적고 강도 있는 근육운동을 할 수 있다. 하지만 너무 늦은 시간의 운동은 근육의 과도한 긴장으로 숙면을 방해할 수 있기 때문에 금하는 것이 좋다.

자생한방병원 이상운 원장은 “강도 높은 운동을 하는 경우 9시 이전에 운동을 마치고는, 휴식을 취하며, 취침 전 가벼운 스트레칭으로 마무리하는 것이 좋다”고 말했다.

◊수능 D-1, 올바른 수면자세로 수능 당일 고득점 노리자

수험생에게 있어 수면자세 역시 중요하다. 질 낮은 수면은 시험 당일 집중력도 그 만큼 떨어질 수 밖에 없기 때문이다. 특히 시험 당일 장시간 의자에 앉아 시험을 봐야 하는 수험생에겐 더욱 그렇다. 수험생 척추에 가장 좋은 수면 자세는 ‘차렷자세형’이다. 이 때 반듯이 누운 상태에서 목을 잘 받쳐주는 적당한 높이의 베개를 사용하고 척추의 정상적인 곡선을 살려주도록 너무 푹신하지도 너무 딱딱하지도 않은 매트리스나 요에 눕는다.

이러한 수면자세는 허리와 목 근육이 이완되고 디스크에 걸리는 압력이 가장 적다. 하지만 처음에는 이러한 차렷 자세를 취하더라도 수면 중 습관적으로 ‘태아형 수면자세’ 등으로 자세를 바꾸게 된다. 척추의 좌우 균형이 흐트러지지 않도록 좌우로 번갈아 가며 자세를 취한다.

베개의 높이는 누워있는 옆모습을 보았을 때 목뼈가 자연스러운 C커브가 되도록 해야 하므로 4~5cm정도가 적당하다. 옆으로 누워서 자는 경우에는 옆에서 보았을 때 목뼈가 허리뼈와 일직선을 유지하도록 해야 하므로 어깨높이를 감안하면 8~10cm의 높이가 알맞다.

[수능D-1, 올바른 수면자세법]

올바른 수면자세인 ‘차렷자세형(左)’과 ‘태아형 수면자세’(友)로 7~8시간 숙면을 취하도록 한다. 단 ‘태야형 수면자세’로 잘 때는 척추의 좌우 균형이 흐트러지지 않도록 좌우로 번갈아 가며 자세를 취한다

◊수능 D-day, 아침은 소화 잘되는 음식으로 소량만

수능 당일 아침은 소화가 잘되는 음식으로 골고루 섭취하도록 하고 매끼 식사는 소량으로 반찬은 싱겁게 충분히 먹는다. 특히 편식은 정서 불안정, 기억력 저하를 가져올 수 있으므로 음식을 골고루 먹는 것도 중요하다. 시간이 없다는 이유로 많은 수험생들이 아침식사를 거르는 경우가 많은데 공복상태가 지속되면 영양공급원인 탄수화물이 절대적으로 부족하게 된다.

이로 인해 혈당이 떨어져 뇌에 산소공급이나 영양 공급이 이뤄지지 않아 쉽게 피로해지고 무력함에 빠져들게 된다.

이와 함께 시험 전 긴장 해소에는 우황청심원을, 기억력∙집중력 향상에는 육공단을 복용하는 것이 도움이 된다. 다만, 우황청심원의 경우 긴장이 오는 체질인 수험생에겐 어느 정도 효과를 볼 수 있지만, 과도하게 신경을 안정시켜 졸음을 유발할 수 있기 때문에 최소 2~3일 전 반 알 정도 시험 복용해보는 것이 좋다.

자생한방병원 이상운 원장은 “긴장 완화와 집중력 향상을 위해서는 육공단이나 눈과 머리를 맑게 해 주는 감국차나 구기자차, 체력증진에 도움을 주는 오미자차를 마시는 것도 도움이 된다”고 말했다.

[수능D-day 시험장 올바른 자세]

허리를 등받이 깊숙이 밀착해 등과 허리를 펴고, 구부린 무릎의 각도는 90도를 유지하도록 해야 한다. 이때 무릎의 높이는 엉덩이보다 약간 높아야 하고, 발바닥은 바닥에 완전히 닿게 앉는 자세가 올바르다.