[헬스TALK] 코앞으로 다가온 '수능'…최상의 컨디션 조절 방법은?

규칙적인 식사ㆍ식단개선 및 명상ㆍ스트레칭 등 평소 생활에 신경써야

(게티이미지)

수능이 코앞으로 다가왔다.

시험을 앞두고 수험생들이 평소보다 더욱 예민해지는 시기인 만큼 컨디션 관리가 가장 중요해지는 시기다.

전문가들은 스트레칭, 수면, 식단관리 등 평소 생활에 신경을 쓰는 것이 며칠 남지 않은 수능을 위한 최적의 컨디션을 위한 방법이라고 조언한다.

◇규칙적인 식사ㆍ식사 땐 먹는 데에만 집중해야= 정신적, 육체적으로 지친 수험생들은 쉬는 시간, 점심시간 등 자투리 시간을 활용해 부족한 잠을 청하는 경우가 많다. 이 때문에 아침은 물론, 점심이나 저녁을 거르거나 혹은 간단한 인스턴트 음식으로 배만 채우며 수면시간을 확보하곤 한다. 이는 학습능력과 집중력, 그리고 컨디션 조절에 매우 악영향을 미친다.

경희대학교병원 내분비내과 전숙 교수는 “12시간 이상 공복상태가 지속되면 오히려 피로가 가중되며, 음식을 지나치게 빨리 먹으면 뇌가 포만감을 느끼기도 전에 음식 섭취가 끝나 자연스레 과식을 하게 된다”며 “이는 학습력과 집중력을 저하시키는 악순환의 반복이기 때문에 컨디션 관리를 위해서는 영양 잡힌 식사를 규칙적으로 하는 것이 중요하며, 식사할 때는 먹는 것에만 집중해 효과적으로 영양분이 흡수될 수 있도록 해야 한다”고 강조했다.

◇식단 개선 및 명상도 필요= 식사를 할 때도 가능한 음식을 천천히 꼭꼭 씹어먹는 것이 좋다. 식사를 급하게 하게 되면 식도로 들어간 공기가 소화관으로 들어가게 되거나, 제대로 씹지 않은 음식물이 장에서 분해될 때 가스가 발생할 수 있어서다.

특히 과도한 스트레스나 긴장, 식습관 등으로 인해 과민성대장증후군이 유발될 수 있어 주의가 필요하다. 음식 중에는 과민성대장증후군을 일으키는 밀가루, 유제품, 탄산음료 등의 포드맵(FODMAP) 음식이 있는데, 이러한 음식을 피하는 ‘저 포드맵 식단(Low FODMAP Diet)’을 선택하는 것이 도움이 될 수 있다. 저 포드맵 식단은 바나나, 포도, 블루베리, 키위, 라즈베리, 레몬 등이 포함된다.

더불어 과민성대장증후군은 심리적인 스트레스와도 직결되어 있어 스트레스를 제대로 해소하는 것도 도움이 된다.

차움 면역증강클리닉 오수연 교수는 “몸과 마음은 연결되어 있는데, 마음으로 받는 스트레스가 가장 쉽게 영향을 줄 수 있는 몸의 부분이 소화기관”이라며 “명상이나 호흡법 등 심신을 이완시키는 자신만의 방법을 통해 마음의 평정을 찾는 것도 소화기관의 예민함을 완화시키는데 도움이 된다”고 말했다.

◇수험생 통증, 수시로 스트레칭해야= 앉아 있는 시간이 긴 만큼 목, 허리 등을 수시로 스트레칭하는 것도 필요하다.

대부분 수험생들의 허리 통증은 구부정한 자세로 오래 앉아있거나 책상에 엎드려서 쪽잠을 자고, 몸을 한쪽으로 기울여 턱을 괴는 등 잘못된 자세 때문이다. 다리를 꼬고 앉거나 무거운 가방을 한쪽으로 메고 다니는 습관도 척추 변형이나 통증의 원인이 될 수 있다.

특히 잘못된 자세로 오래 앉아 있다가 목덜미나 어깨에도 뻐근한 통증을 느끼기 쉽다. 과도하게 긴장된 근육이 경직되고 긴장 상태를 유지하면 통증이 점점 심해질 수 있으며, 집중력이 저하되고 심할 경우 두통으로 이어질 수 있으므로 주의해야 한다.

부평힘찬병원 서병선 원장(신경외과 전문의)은 “충분한 수면을 통해 근육 이완을 도와 뭉친 근육을 풀어주는 것이 좋으며, 책상에서 올바른 자세를 유지하고 50분마다 자리에서 일어나 전신 스트레칭을 하는 것만으로 컨디션 관리에 도움이 된다”고 말했다.

또 따로 시간을 내서 운동하기 쉽지 않기에 스트레칭으로 주변 근육을 이완시켜주는 것도 근육통 개선에 크게 도움이 된다. 스트레칭은 경직된 근육을 풀어주어 근골격계 통증을 예방할 수 있을 뿐 아니라 혈액순환 촉진과 집중력 향상에도 효과적이다.