[건강한 삶]설 쇠며 불어난 살, 살살 녹이려면…

식사 조절, 적절한 운동, 피로회복

▲설 이후 갑자기 늘어난 체중에 당황하는 사람이 많다. 무엇보다도 섭취하는 음식의 양과 질을 조절하고 꾸준한 운동이 필요하다고 전문가들은 조언한다. 사진은 방학을 맞아 서초구 어린이들이 보건소에서 볼을 갖고 운동하고 있는 모습. (사진=뉴시스)

설연휴가 끝났지만 명절 후폭풍에 시달리는 사람들이 많다. 갑자기 불어난 살을 주체하지 못하기도 하고 무리한 명절 노동으로 몸살을 앓는 주부들도 있다. 시댁과의 불화로 남편과의 관계 마저 악화됐다면 명절은 가족의 소중함을 일깨워주는 특별한 날이라기 보다는 매년 치러야 하는 골칫거리로 전락하기 십상이다.

명절 후 몸에 나타난 부작용(?)을 극복하기 위해서는 마음의 안정과 적절한 식사, 꾸준한 운동이 필요하다고 전문가들은 조언한다.

◇갑자기 늘어난 체중 줄이려면 = 설에 많은 음식을 섭취해 갑자기 늘어난 체중을 줄이기 위해서는 무엇보다 먼저 섭취하는 음식의 양과 질을 조절해야 한다.

두번째로는 체중조절을 위해 무엇보다 중요한 것은 운동이다. 이 때 주의할 점은 체중을 빨리 줄이겠다고 무리한 운동은 절대 금물이다. 관절과 근육 손상 등의 부작용을 불러일으키기 때문에 운동의 기본원칙에 따라 조금씩 운동량을 늘려가는 것이 좋다.

명절 때 과식을 하면 체중이 늘겠지만 2~3일 후면 대부분의 사람들은 자신의 체중으로 회복된다. 명절 때 과식을 했다고 해서 그것이 곧장 지속적인 체중증가로 연결되는 것은 아니라는 것이다.

그러나 방심은 금물이다. 운동량이 적은 겨울은 살찌기 쉬운 계절이기 때문이다.

특히 설 전후는 기름진 음식과 과식으로 인해 비만을 앞당기는 도화선이 될 수 있으므로 체중증가에 각별한 주의를 기울여야 한다.

설 때 주로 섭취했던 고칼로리, 고지방 식품섭취는 가급적 제한하고 고단백, 고섬유질 식사로 대체한다. 고칼로리, 고지방 식품은 기름부위가 많은 육류, 튀기거나 볶거나 지진 음식, 패스트 푸드, 인스턴트 식품, 가공식품, 스낵류 등에 많으므로 이들의 섭취를 줄여야 한다. 대신 단백질과 섬유질이 많이 함유된 생선류, 잡곡류, 채소 등의 섭취를 늘이되 튀기거나 볶는 것은 피하도록 한다.

과일도 지나치게 많이 먹게 되면 칼로리의 섭취가 많아지기 때문에 적당하게 섭취하도록 주의한다.

운동은 체중을 감량하는데도 중요하지만, 더욱 중요한 것은 감량한 체중이 다시 늘지 않고 체중감량시 발생할 수 있는 제지방(근육)의 소실을 예방할 수 있다. 그러므로 꾸준하게 운동하는 것이 매우 중요하다.

권장할만한 운동은 속보, 조깅, 수영, 등산, 자전거 타기다. 유산소 운동이 좋으며 자신에 맞는 것을 골라하면 된다. 간혹 어떤 운동을 하기에 지장이 있는 질병이 있다면 전문의의 처방이 필요하므로 신중해야 한다.

또한 굶지 않는 것이 중요하다. 박원하 성균관의대 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 “명절 때 갑자기 살이 쪘다고 굶는 것은 가장 빨리 체중을 빼는 방법이지만, 가장 빨리 체중이 증가하는 방법이다. 왜냐하면 정상적인 근육 등이 파괴되어 조금만 먹어도 살이 찌는 억울한 체질로 바뀌기 때문”이라고 설명했다.

◇명절 연휴 피로 극복하려면 = 명절연휴의 여파로 생활리듬이 깨져 몸에 피로도 쌓이고 현업에 복귀했을 때 일이 손에 잡히지 않는 사람들이 많다. 이는 장거리 여행과 각종 일에 시달려 피로가 누적된데다 평상시와 다른 환경에 노출되어 정신적으로도 흥분상태에 있기 때문이다. 또 두통을 호소하는 경우도 많다.

명절 피로의 대부분은 수면시간 부족과 변경에 의한 생체리듬 파괴에서 비롯된다. 흔히 자동차로 새벽이나 야간에 장거리 이동을 하고 친지와 술자리나 고스톱 등 놀이를 하느라 평상시 보다 늦은 잠을 자게 된다. 또 여자들의 경우는 시댁에서 명절동안 내내 부엌에서 긴장하며 일을 하다보면 피로가 누적되기 쉽다. 또 중장년층은 긴장형 두통이 발생하기도 하는데 이 역시 과도한 육체적·정신적 스트레스가 원인이 된다.

명절 후 아침에는 반드시 평상시 기상시간을 지켜 깨어나는 것이 좋으며 정 졸릴 경우 낮에 토막잠을 자는 것이 낫다. 단 30분 이상 낮잠을 잘 경우 오히려 밤 수면을 방해한다. 그리고 연휴 마지막날에는 일찍 잠자리에 들어 숙면을 취하는 것이 좋다. 충분한 수면만이 연휴 피로 해소의 유일한 해결 방법이다.

가벼운 운동은 필수다.