코앞으로 다가온 수능, 수험생 스트레스 조절 요령은? [e건강~쏙]

스트레칭으로 긴장성 두통 완화…카페인 대신 따듯한 물로 불면증·소화불량 예방

‘건강을 잃고서야 비로소 건강의 소중함을 안다’라는 말이 있습니다. 행복하고 건강하게 사는 것만큼 소중한 것은 없다는 의미입니다. 국내 의료진과 함께하는 ‘이투데이 건강~쏙(e건강~쏙)’을 통해 일상생활에서 알아두면 도움이 되는 알찬 건강정보를 소개합니다.

▲2025학년도 대학수학능력시험 9월 모의평가 시행일인 4일 서울 양천구 신목고에서 수험생들이 시험을 준비하고 있다. 사진공동취재단

2025학년도 대학수학능력 시험이 약 2주 앞으로 다가와 수험생들의 건강 관리에 각별한 주의가 필요한 시기다. 오랜 기간 시험을 준비하며 몸과 마음이 소진된 상태에서 극도로 높은 불안감이 밀려오면 두통과 소화불량 등의 증상이 나타나기 쉽다. 일상 속에서 실천할 수 있는 가벼운 행동만으로 시험 전까지 안정적인 컨디션을 유지할 수 있다.

김윤나 경희대학교한방병원 수험생케어클리닉 교수는 “수능 당일까지 꾸준한 체력관리가 필요하며, 충분한 수면과 휴식, 규칙적인 식사 습관 등 건강한 생활패턴을 몸에 익히도록 하는 것이 가장 중요하다”라며 “다양한 증상과 문제로 공부에 집중하기 어렵다면 개인에 맞도록 전문적인 치료와 보약으로 도움을 받는 것도 방법이다”라고 말했다.

수험생은 심한 스트레스와 과로, 우울이나 불안 등의 감정, 장시간 같은 자세를 유지하는 등의 문제로 두통을 경험하기 쉽다. 긴장성 두통은 늦은 오후와 저녁에 빈번히 생기며, 통증이 수시로 재발하고 매일 반복된다. 증상은 단단한 밴드가 머리를 조이는 느낌, 간혹 한쪽 부위에 국한된 통증 등으로 나타난다.

충분한 휴식과 안정을 취하고, 잠깐 시간을 마련해 가벼운 운동을 하면 두통을 완화할 수 있다. 의자에서 오랜 시간을 보내야 하는 수험생은 쉬는 시간을 이용해 가벼운 스트레칭을 하는 습관을 갖는 것이 좋다. 긴장성 두통의 원인이 되는 측두근, 흉쇄유돌근, 후두하근, 승모근 등 4가지 근육을 이완시켜주는 마사지를 하는 것도 도움이 된다.

김 교수는 “두통을 가볍게 여기는 경우가 많지만, 수험생들에게는 학습과 일상생활에 큰 어려움을 가져다줄 수 있다”라며 “마사지로 근육이 풀리지 않는다면 침치료를 받는 것도 도움이 된다”라고 말했다.

수능 시험일이 다가올수록 불안하고 초초한 마음에 대부분의 수험생이 숙면을 취하지 못한다. 숙면에 들지 못하면 다음 날 낮에는 피로감을 카페인 섭취로 해결하는 악순환이 반복된다. 하지만 과도한 카페인 섭취는 다시 숙면을 방해해 만성적인 불면증을 유발할 수 있다.

컨디션 조절을 위해서는 카페인 음료 대신 따듯한 차를 마시는 것이 권장된다. 한의학에서는 귤의 껍질을 말려 달인 진피(귤차)차가 권장된다. 기를 소통시켜 울체된 기운을 풀어주는 효과가 있으며, 귤향은 기분을 환기하는 데 도움이 된다. 또한 반신욕을 하고, 침실의 온습도, 조명 밝기를 조절해 수면 환경을 개선하는 것도 숙면을 위해 필요하다.

김 교수는 “수험생들에게 수면의 질은 일상에 큰 영향을 끼칠 수 있으며, 수면의 질을 높여야 집중력이 향상되고 효율적인 학습효과도 얻을 수 있다”라며 “규칙적인 생체리듬을 형성하는 것이 중요하므로 불면증을 관리하는 생활습관을 익혀 수능 당일 컨디션 조절에 신경 써야 한다”고 말했다.

평소 위나 장이 좋지 않거나, 스트레스로 소화불량이 잦은 수험생이라면 식사에 주의해야 한다. 스트레스를 받으면 미주신경이 긴장하고, 소화기, 호흡기, 장 같은 곳에 증상이 나타난다. 소화불량 증상은 식사 후 2시간이 지나도 위 안에 음식이 계속 남아 있는 것 같은 불편한 느낌과 구역감, 상복부 팽만감, 상복부 통증, 잦은 트림, 속 쓰림, 명치 부위의 불쾌하게 화끈거리는 느낌을 동반한다.

평소 부담 없는 음식을 위주로 섭취하고, 식사량을 늘리지 않는 것이 좋다. 아침 식사는 하는 것이 뇌 활성화에 좋지만, 평소에 먹지 않았던 경우라면 갑자기 아침 식사를 챙기는 것이 오히려 위에 부담을 줄 수 있다. 소화불량을 자주 겪는다면, 따뜻한 물을 마시는 것이 좋고, 유기산이 풍부해 위장기능을 활발하게 해주는 매실차와 전반적인 소화 기능을 향상해주는 생강차도 도움이 된다.

김 교수는 “스트레스를 푼다고 매운 음식을 먹는 경우가 많은데, 맵고 기름진 음식은 급체와 설사, 구토, 복통으로 이어질 수 있어 자제하는 것이 좋다”라며 “식후엔 바로 앉거나 눕지 않고 10분 정도는 제자리걸음을 하며 움직여야 소화가 잘되고 머리도 맑아질 수 있다”라고 조언했다.