[조보영 박사의 골프와 척추건강] 골프노화 예방하려면 허리 근력강화를

얼마 전 지인과 라운딩 도중 ‘골프노화’라는 단어가 화제가 됐다. 50세가 넘으면서 한 해 두 해 나이가 쌓일 때마다 비거리가 5~10m씩은 줄어든다는 한탄 끝에 나온 말이다. 30, 40대만 하더라도 웬만한 파4홀에서 투온을 시켜온 싱글 골퍼들도 50대가 되면 급격하게 비거리가 줄어 핸디캡 유지에 애를 먹는다. 이유야 많겠지만 허리 근력 약화도 큰 원인으로 작용한다.

비거리를 늘리는 좋은 스윙은 건강한 척추에서 나온다. 골프 스윙 자체가 척추가 꼬였다가 풀어지는 힘을 이용하기 때문이다. 척추는 목뼈에서 꼬리뼈까지 모두 34개의 뼈마디다. 안정적인 척추는 그 뼈마디를 지탱하는 인대와 근육이 얼마만큼 건강한가에 달려 있다. 따라서 척추 주위를 감싸는 근육과 인대가 튼튼하다는 말은 곧 ‘허리가 튼튼하다’는 말이다.

12월에 접어들면 각종 골프모임이 납회를 마치고 골프 휴식에 들어간다. 골퍼들은 다시 봄이 올 때까지 아쉬움을 달래며 기다려야 한다. 내년 봄, 멋진 샷을 날리려면 긴 겨울 동안 반드시 하체와 허리 근육 운동을 해야 한다. 특히 엉덩이, 허리를 유연하게 강화시키는 운동을 다음과 같은 요령으로 잠자리에 들기 전이나 TV를 보면서 하루 10분 이상씩 꾸준히 하는 것이 좋다.

먼저, 균형 잡기다. 허리를 곧게 유지하면서 왼팔, 오른 다리를 교차되게 올려서 6초간 유지하고 양쪽을 교대로 실시한다. 엉덩이와 대퇴부 근력 강화 효과와 함께 목과 등 근육도 강화하는 효과가 있다.

두 번째는 누워서 엉덩이 들어올리기다. 손을 바닥에 붙이고 무릎을 세운 후 엉덩이를 천천히 들어올려 6초간 유지한다. 몸통과 다리가 일자가 되도록 유지하고 아랫배는 내밀지 않는 것이 효과적이다.

세 번째, 상체 들어올리기는 바닥에 배를 붙이고 엎드린 후 양손은 바닥을 향하게 하여 가슴 옆에 대고 서서히 팔을 펴면서 상체를 들어올린다. 시선은 정면, 팔과 어깨는 가급적 90도를 유지하고 허리에 힘을 뺀다.

네 번째, 엎드려 팔다리 들어올리기는 배를 바닥에 대고 손바닥은 하늘을 향하도록 하여 엎드린다. 양쪽 팔을 쭉 뻗어 들어올린 자세에서 고개를 조금 들어 6초간 유지한다. 이후 엎드린 상태에서 한쪽 다리만 쭉 뻗은 채로 들어올려 6초간 유지한다. 숙달이 되었다면 양쪽 팔과 한쪽 다리를 뻗어 올린 상태로 4초간 유지한다.

마지막은 고양이 자세다. 엎드린 상태에서 등을 구부려 6초간 유지하고 반대로 허리를 아래로 내려서 6초간 유지한다. 허리와 척추 앞쪽 근육, 엉덩이, 목과 어깨의 근육 등 일상생활에서 자주 쓰지 않는 근육을 풀어주는 효과가 있다.

이 같은 허리 유연성과 근력 강화 운동을 여성과 중장년층 골퍼들은 꼭 생활화하는 것이 좋다. 허리 근력과 유연성이 떨어지면 비단 한두 해 지나며 비거리가 주는 것뿐만 아니라 허리 회전에 제한, 근육과 인대 손상이 쉽게 일어나 디스크나 만성 허리통증을 유발할 수도 있기 때문이다. 연세바른병원(신경외과 전문의)