우울증•공황장애 치료에 도움을 주는 '이완복식호흡법'

‘우울증’은 다양한 경험과 증상, 그리고 감정들을 포함하는 광범위한 개념이다. 명백한 이유 없이 언제든 찾아올 수 있으며, 예상보다 오래 지속될 수도 있다.

가벼운 우울증은 주로 슬픈 기분을 느낀다거나, 자신감과 삶에 대한 의욕이 상실된다. 쉽게 피로해지고 일하기 싫어하며 혼자 있으려 하고, 평소 잘하던 일에 어려움을 느끼게 된다. 체중감소, 식욕부진, 소화장애, 변비, 가슴 답답함, 두통 등 신체 증상으로 나타나기도 한다.

심한 우울증은 자살을 시도, 자해로 이어지기도 한다. 이처럼 우울증을 앓고 있는 사람은 출근, 개인위생 관리, 기상, 외출 같은 일상적인 생활조차 힘들어한다.

최근 방송인 등을 통해 자주 언급되는 ‘공황발작’은 이유 없이 갑자기 불안이 극도로 심해지며, 숨이 막히거나 심장이 두근대고 죽을 것 같은 극단적인 공포를 느끼는 상태를 말한다. 주된 증상으로는 호흡곤란, 가슴 두근거림, 가슴 통증, 답답함, 현기증, 비현실적 감각, 급작스런 열감이나 냉감, 손발의 저림 등의 감각 이상이 있다. 대개 1시간 이내의 시간 동안 증상이 지속되며, 반복되는 공황발작과 발작이 다시 오지 않을까 불안감이 지속되는 예기불안이 주된 임상 양상이다.

공황장애가 있는 환자는 우울증 발생 위험이 높고, 우울증을 앓고 있는 환자도 공황발작 등 불안 증세를 느끼는 경우가 많다. 우울증과 공황장애 등 소위 ‘마음의 병’을 예방하기 위해 '이완요법'이 증상 회복에 도움을 줄 수 있는데, 집에서 할 수 있는 간단한 이완요법으로는 '이완복식호흡법'이 있다.

이완복식호흡법의 요령은 다음과 같다. ①바닥에 편안히 눕고 두 눈을 감는다. ②한 손은 배 위에, 다른 손은 가슴에 올려놓는다. 손으로 호흡을 확인할 수 있도록 하기 위해서다. ③코를 통해 천천히, 가능한 한 깊게 숨을 마시면서 배를 내민다. ④숨을 천천히 뱉어 배를 완전히 수축시킨다. 코나 입을 통해 천천히 배가 쏙 들어갈 정도로 숨을 내쉰다. ⑤들숨과 날숨 모두 5초 이상 지속한다. 처음 배울 때 힘들면 이보다 짧게 3초 정도로 시작한다. ⑥들숨과 날숨의 구분을 명확히 한다. 들숨이 끝난 후 잠시 쉬고 날숨을 시작한다. ⑦호흡에 의식을 집중하면서 5분~15분까지 실시한다. ⑧차츰 시간을 늘려간다.

박대명 해든한의원 한방신경정신과 전문의는 “우울증과 공황장애로 내원하는 많은 분이 한의원에서 시행하는 이완요법의 도움을 받고 있다. 평소 이완요법에 정확하게 배워두면 우울증과 공황장애 발생시 긴장도를 낮춰 큰 효과를 볼 수 있다. 아울러 개인에 맞춰 한방신경정신과 치료인 한약, 침, 뜸 등을 병행하면 더욱 치료에 도움이 된다”고 설명했다.