임산부, 하루 30분 운동 ‘대화 가능한 정도로’

서울대 국민건강지식센터, 올바른 운동가이드라인 제작

임신 중에 적절한 운동을 하면 스트레스나 우울증 극복에 도움이 되는 것으로 알려진 가운데 이를 구체화시킨 책자가 발간돼 화제를 모으고 있다.

서울대학교 의과대학 국민건강지식센터는 우리나라 임산부에게 적합한 운동방법을 소개하는 ‘임산부를 위한 운동가이드라인’ 책자를 제작해 서울대병원 산부인과에 전달했다고 13일 밝혔다.

이 책자는 임신한 여성이 겪게 되는 신체적·심리적·사회적 변화에 대한 적응을 돕기 위해 제작됐으며 적절한 운동방법을 제시해 여성의 임신 중 건강 유지와 체력향상에 도움이 되는 정보를 담고 있다.

특히 국내외에서 출시된 다양한 자료를 검토하는 것은 물론 산부인과 전문의 및 체육학 교수 등으로 구성된 전문가 집단의 감수와 평가를 거쳐 과학적 근거를 마련하고 전문성을 높였다.

임신기간 중 운동에 참여하는 것은 임신 중에 받는 스트레스와 불안, 그리고 우울증으로부터 벗어나 안정된 심리 상태를 유지할 수 있게 해줄 뿐만 아니라 분만에 걸리는 시간과 분만 통증을 줄이는 데에도 효과적이다.

또한 출산 후 회복에도 도움을 준다. ‘임산부를 위한 운동 가이드라인’에서는 임신의 초기·중기·후기에 따른 적절한 운동법과 출산 후 아기와 함께 할 수 있는 운동법 등 쉽게 따라할 수 있는 운동 방법에 대해서도 소개하고 있다.

임산부에게 좋은 운동에는 걷기, 수영, 고정식 자전거와 같은 유산소 운동이 있으며 적절한 스트레칭이나 근력 운동 등도 도움이 된다고 한다.

특히 걷기는 체력수준에 따라 운동량을 조절하기 편하기 때문에 누구나 쉽게 시작할 수 있으며 하루 5분이라도 가볍게 걷기 시작하여 점차적으로 시간과 거리를 늘려가도록 하는 것이 좋다. 하루 30분 정도 걸으면서 대화를 유지할 수 있을 정도의 강도로 일주일에 걸쳐 실시하는 것이 가장 이상적이다.

또 임산부가 피해야 하는 운동에 대해서도 자세히 전달하고 있다.

균형을 잃거나 넘어지기 쉬운 운동, 신체접촉이 있는 운동 등과 고지대에서의 운동과 숨을 참는 운동, 사우나와 저혈당을 유발하는 운동, 공복 상태에서의 운동은 피해야 하며 특히 스쿠버 다이빙은 태아에게 잠수병(감압증)을 유발할 수 있기 때문에 위험하다고 경고한다.

또 임신 중기(14주)부터는 등을 대고 누운 자세로 운동을 하면 커진 자궁이 심장으로 들어오는 정맥(하대정맥)을 눌러 혈류의 흐름을 방해하기 때문에 반듯이 누워서 하는 운동은 가급적 피해야 한다고 설명한다.

이 밖에도 가이드라인은 총 8개의 주제 △임신을 하면 어떤 신체적 변화가 생길까? △임신 중 운동의 효과는 무엇일까? △운동 전 건강상태 평가하기 △임산부를 위한 올바른 운동법 △임신 중 적절한 체중증가 △임신 중에는 어떤 운동을 해야 할까? △출산과 운동 참여 △산후 운동에 관한 Q&A에 대해 다루고 있다.

책자는 국민건강지식센터 홈페이지(http://hqcenter.snu.ac.kr)를 통해 PDF파일을 무료로 다운로드 받을 수 있으며, 추후 분당서울대학교병원과 보라매병원 산부인과와 대한산부인과학회 등을 통해 배포를 확대할 예정이다.